Muskeln aufbauen


Kurze intensive Trainingsabschnite führen zu Muskelwachstum:

Wenn Du mit dem Rudergerät Muskeln aufbauen willst, so solltest in kurzen Abschnitten mit möglichst hoher Intensität trainieren.

Schon nach etwa 5 Minuten sollten Deine Muskeln fast erschöpft sein. Nach diesen 5 Minuten solltest Du eine kurzeRudergerät im Test Ruderergometer Heimtrainer Trainingsplan für Rudergerät zum Muskelaufbau Muskeln aufbauen rudergerät Erholungsphase einlegen (etwa 1-2 Minuten), in der Du locker ruderst. Daraufhin solltest Du das Gleiche mit zweimal 10 Minuten machen. Hierbei wird Dein Körper an seine Leistungsgrenze gehen und Muskelwachstum kann entstehen.

Hierzu findest Du einen extra für Dich erstellten Trainingsplan am Ende dieser Seite.


Trainingsplan für Anfänger :

Trainingsplan für den MuskelaufbauRudergerät im Test Ruderergometer Heimtrainer Muskeln aufbauen rudergerätDer Trainingsplan für Anfänger sieht ein Training vor, dass maximal 3x die Woche ausgeführt wird. Dabei beträgt das Trainingsminimum 15 Minuten. Wir schlagen jedoch ein Training von zunächst 25 bis 40 Minuten vor. Die Ruderschläge sollten in etwa bei 20 Ruderschlägen pro Minute liegen. Weitere Informationen erhälst Du in unserem kostenlosen Trainingsplan für Dich, den Du am Ende dieser Seite findest.


Sehr wichtig :

Wenn Du Anfänger bist, fange bitte nicht damit an, ganz viel zu machen und jeden Tag zu trainieren. Das wirst Du Rudergerät im Test Ruderergometer Heimtrainer Muskeln aufbauen rudergerätschon nach ein paar Wochen aufgeben. Wir können aus Erfahrung sprechen, dass Anfänger, die sofort alles geben, jeden Tag trainieren und dabei immer ans Maximum gehen, schon nach ein paar Wochen das Training hinschmeißen und nicht mehr weitermachen. Gerade am Anfang sollte man sich die Möglichkeit geben, den Sport und vor allem seinen Körper erst einmal kennenzulernen.

Wie reagiert mein Körper auf das Rudern? Wie viel Sport tut meinem Körper gut? Nach ein bis zwei Wochen wirst Du ein gewisses Gefühl dafür entwickeln können. Wenn Du dieses Gefühl erlangt hast, so kannst Du dich auch steigern und Deinem Körper mehr zutrauen. Außerdem möchtest Du ja auch gesund trainieren und das erreichst Du nur, wenn Du es langsam angehst und Dir eine Art Gewöhnungsphase ermöglichst.

Außerdem ist es extrem wichtig, dass Du dich nicht übernimmst. Trainiere nicht bis zum Maximum Deiner Kraft, wenn Du gerade am Anfang stehst.


Die richtige Technik :

Die richtige Technik wird in den zwei folgenden Videos sehr gut beschrieben und bedarf daher keiner weiteren Erläuterung:



Aufwärmen?

Du brauchst Dich nicht extra vor dem Rudertraining dehnen, dennoch solltest Du dich ,,einrudern“. Das bedeutet, dass Du ganz leichte, langsame und ruhige Ruderschläge machen solltest. Dadurch wärmst Du dich auf und beugst Verletzungen vor. Auch am Ende Deines Rudertraining solltest Du ein so genanntes ,,Ausrudern“ mit einplanen. Jeweils 35 Minuten sind vollkommen ausreichend.


Achte auf Deine Pulsfrequenz :

Du solltest Dich für ein Rudergerät mi integriertem Pulsempfänger entscheiden, um maximalen Trainingserfolg zu erlangen. Den dazugehörigen Brustgurt benötigst Du dementsprechend Rudergerät im Test Ruderergometer Heimtrainer Trainingsplan Muskeln aufbauen Rudergerätnatürlich auch.

Viele Geräte haben die Funktion, Ober- und Untergrenze für eine korrekte Belastungsintensität einzustellen. Du kannst aber auch eine zu hohe Intensität an Dir selber ablesen. Wenn Du schon nach kurzer Zeit merkst, dass die Belastung für Dich zu schwer ist, dann ist die Intensität mit der Du trainierst eindeutig zu hoch.

Wenn Du am Anfang noch Schwierigkeiten hast, was nun die geeingnete Belastung ist, so ist das vollkommen normal, da Du dafür zunächst ein Gefühl entwickeln musst. Daher: Gehe es am Anfang langsam an.


 

Hier findest Du unser kostenloses Rudergerät Trainingsprogramm für Dich als Pdf-Datei:

  Rudergerät Trainingsplan (Hier klicken)